roadrunner80

Ja, da hast du natürlich Recht. Mit größeren Mengen fettarmen Fleisches und Fisches ist es wiederum ganz gut machbar. Es stellt sich dann natürlich die Frage, ob dem Einzelnen das geschmacklich zusagt.

Die Eiweißpräparate sind für diese Zwecke schon nicht schlecht. Mich haben immer nur die unverschämten Preise abgeschreckt.

max62

Ah, mein Fachgebiet =)

1. Gutes und günstiges Studio suchen.

2. Da du ja schon Kampfsport machst, gehe ich davon aus, das deine Muskulatur starke beanspruchung gewohnt ist, also könntest du die 2-4 wochen Kraftausdauer weglassen.

3. Als erstes solltest du nach einem Ganzkörperplan trainieren, ohne beine. das ca. 4 wochen. dann ist dein körper allmählich an die beanspruchung gewöhnt / deine muskulatur.

4. Nach dem Ganzkörperplan empfehele ich dir einen 3er split, das heißt du trainierst jede Muskelgruppe intensiver und nur 2 am Tag + bauch.
Tag 1: Rücken + Bauch (brauchst ja keine Beine trainieren wenn die schon muskulös sind, nur später, damit keine Unsymetrie entsteht).

Tag 2: Brust + Bizeps + Bauch

Tag 3: Schultern + Trizeps + Bauch


Kurze Einführung:

Tag 1: Tag 1: du kannst vorher Cardiotraining wie Fahrrad fahren, laufen oä. es reichen auch aufwärmsätze jeweils einer von jeder übung 10 wdhg.

1. Latziehen zum Nacken mit breitem Griff zum Nacken: 80% deiner Maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg
Klimmzüge zum Nacken können Latziehen zum Nacken ersetzen!

Latziehen mit engem Griff zur Brust: 80% deiner maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg

Rudern im sitzen mit angem Griff am Kabelzug ( zum Bauch ziehen): 80% deiner Maximalkraft 4 Sätze a 10 Wdhg

Rudern vorgebeugt mit Langhantel zum Bauch / Brust: 80% deiner Maximalkraft 4 Sätze a 10 Wdhg

Hyperextension: 80% deiner Maximalkraft 4 Sätze a 10 Wdhg


Tag 2: Anfang wie bei Tag 1.

1. Brustpresse o. Bankdrücken oder am besten Brustpresse mit Freihanteln aber erst wenn du das Gefühl dafür hast. 80% deiner Maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg

Schrägbank: 80% diener Maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg

Negativbank: 80% diener Maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg

Butterfly: 80% diener Maximalkraft 4 Sätze a 10 Wdhg


2. Bizeps: (Achtung, kleiner Muskel, sehr empfindlich!!!)

Am Anfang am besten mit Langhantel (SZ-Stange) oder Bizepsmaschine. danach mit freihanteln.

Bizepcurls mit SZ-Stange: 80% diener Maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg

Hammercurls mit Freihanteln: 80% diener Maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg



Tag 3: Anfang wie bei Tag 1.


1. Schulterpresse: 80% deiner Maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg

Seitheben für seitliche Schultermuskel: 80% deiner Maximalkraft 4 Sätze a 10 Wdhg

Rudern für hintere Schultermuskel: 80% deiner Maximalkraft 4 Sätze a 10 Wdhg

Frontheben für vordere Schultermuskel: 80% deiner Maximalkraft 4 Sätze a 10 Wdhg

Nackenziehen: 80% deiner Maximalkraft 4 Sätze a 10 Wdhg


2. Trizeps: Dips: 5 Sätze a 10 Wdhg

Am Kabelzug mit untergriff: 80% deiner Maximalkraft 5 Sätze a 10 Wdhg


Bauch: 1. Crunches mit angewinkelten Beinen 90°, !!!kein Hohlkreuz!!! !!Zeigen lassen!!
4 Sätze, 20-30 Wdhg

2. Untere Bauchmuskeln trainieren mit Beckenheben !! Zeigen lassen!!
4 Sätze, 20-30 Wdhg

3. Seitliche Bauchmuskeln !!Zeigen lassen!!
4 Sätze, 20-30 Wdhg




Zwischen den Trainingstagen solltest du 48h abstand lassen. Regeneration!


So, der Plan ist nur ein Beispiel (mein Plan) führe die Übungen sauber und korrekt aus. mache keine Ausweichbewegungen! Lass dir von dem Trainier vor ort die Übungen genau zeigen und erklären!!!
Ausserdem solltest du dich in der Massephase richtig ernähren. Wie schon gesagt 2g Eiweis pro kg Körpergweicht. Lass dir am besten auch von deinem Trainer einen Ernährungsplan zum Massetraining machen!
Empfehlenswert sind Eiweissdrinks nach dem Training (Muscle Gainer)
und zum Masseaufbau (Weight-Gainer)
die günstigste art ist, man macht sie sich selbst, mit magerquark, obst, h-fettarme milch und haferflocken, alles in mixer =).

Wichtig ist auch das Dehnen, damit sich deine Muskeln nicht verkürzen. Du kannst dir am Ende vom Training aussuchen, ob du die abwärmst oder dehnst.
Lass dir dies ebenfalls von deinem Trainer zeigen und beraten.


Wenn du noch Fragen haben solltest, Frag einfach =)
Hoffe ich konnte dir ein bisschen weiterhelfen!



Gruß max62