Krafttraining

Ist unverzichtbar, wenn man effektiv abnehmen will. Dabei geht es nicht um unglaubliche Muskelberge. Auch Frauen brauchen keine Angst haben diese zu entwickeln. Denn wie groß die Muskulatur wird hängt wesentlich stärker von der Ernährung ab. Es erfolgt eher eine Formung der vorhandenen Muskulatur und unser Ziel beim Zweck abspecken ist einfach nur die Muskulatur zu erhalten.
Das machen wir, damit der Grundumsatz des Körpers möglichst weit oben bleibt und wir dadurch eben besser/effizienter abnehmen. Würden wir die Muskulatur nicht der Kraftbelastung aussetzen, dann würde der Körper sich in der Diät (Mangelzeit) radikal an der Muskulatur bedienen. Denn da stecken die Proteine drin und die Muskulatur wird ja gerade nicht "gebraucht".

1. Vorbereitung
Bevor man richtig mit dem Belastungstraining anfängt muss man zunächst einmal herausfinden wie hoch das Trainingsgewicht so sein soll. Das kann man auf unterschiedlichste Weise machen, will ich aber erst einmal hinten anstellen.

Wenn man mit dem Krafttraining anfängt gilt es zunächst erst einmal unter Anleitung eines Trainers die Übungen korrekt zu lernen. Das gleich vorweg: der Trainingsplan für das Krafttraining, den ich euch hier ans Herz lege, ist nicht auf meinem Mist gewachsen, aber für Einsteiger und selbst "alte" Hasen ist das meiner Meinung nach das Beste was man machen kann. (alte hasen werden sofort erkennen was das für ein Plan ist :D )
Es sind alles Mehrgelenksübungen und theoretisch benötigt man nur diese zum trainieren. Aber es sind auch alles Übungen die falsch ausgeführt ein Risiko darstellen, daher erst einmal die Lernphase!!! Und das bitte nur unter Anleitung!!!


2. Übungen

Einheit A: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel (LH)-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Einheit B: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Kniebeugen, LH-Rudern und Kreuzheben können schon falsch ausgeführt einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule verursachen.
Daher lernt man erst die Technik, dann trainiert man mit wenig Gewicht, damit die kleineren Muskeln, die hier Stützarbeit leisten müssen, erst einmal aufgebaut werden. Denn dann kann man das Arbeitsgewicht hochziehen, ohne dass man Gefahr läuft sich zu verletzen.
Außerdem erkennt man: keine Geräte!!! Kein Schicki-Micki hochtechnisiertes Gerät ist notwendig um ein vernünftiges Training durchzuziehen. Es braucht absolut keine Isolationsübungen, nicht einmal ein BB'ler bräuchte die.
Aber darüber wollen wir hier nicht streiten.
Der Grund ist eben genau die gesamte Muskulatur anzusprechen. Also auch all die kleinen Muskeln, von deren Existenz ihr noch nicht einmal etwas ahnt :D - wir brauchen jeden noch so kleinen Muskel, um Fett zu verheizen.

Solltet ihr in einem Studio sein, dass ein solches Training mit Freihanteln nicht ermöglicht, keine Kniebeugenanlage oder so hat, dann sucht euch ein anderes, das Studio in dem ihr seid mag modern, schick, toll usw. sein - aber es ist nicht auf wirklichen "sportlichen" Erfolg ausgerichtet, sondern lediglich ein Wellness-Blender. Und außerdem wird euch der Trainer auch wohl keine Kniebeuge erklären, noch euch korrigieren können.

Ich habe diesen Plan selbst ausgeführt und er funktioniert. Nur als Beispiel: Als ich begann habe ich Kniebeugen mit 60 kg gemacht, und das war schon hart. Trotz Größe und schon immer Sport. Heute nehm ich 150 kg auf die Schulter und gehe komplett runter, und es zwickt nirgends dabei.


3. Trainingablauf
Ihr trainiert immer mit einem Tag Pause mind. Aber bei 3x die Woche (es reichen auch 2x die Woche) wird sich das Problem sicherlich nicht stellen.

Aufwärmen 3-5 min aufs Rad und vor jeder Übung einen Aufwärmsatz der folgenden Übungen bei halbem Gewicht (ungefähr).

Bei den Wiederholungen macht ihr das ganz klassisch am Anfang mit 3x10WH. Also 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Im Optimalfall schafft ihr die letzte Wiederholung gerade so, ein Muskelversagen ist nicht notwendig - in den ersten 6 Monaten sowieso nicht. Es gibt hier noch einiges zu bedenken und auch anders zu machen mit unterschiedlichen Effekten, aber für den Einstieg ist das so schon ganz cool.
Zwischen den Sätzen macht ihr so lange Pause wie ihr braucht, um den nächsten Satz ausführen zu können. Nach der 2 Wochen Lernphase nimmt man sein Arbeitsgewicht und steigert das bei diesem Plan alle 2 Wochen um wenig Gewicht, das aber konstant und konsequent. Die Übungen sollten aber immer kontrolliert ausgeführt werden können.

Falls bei den Übungen Unklarheiten seien sollen, einfach hier reinhauen :-)

Hi

ich möchte meine Erfahrung kurz posten wenn erlaubt:
Also durch Krafttraining (mach ich 3x die Woche) nehme ich definitiv nicht ab.
da ich mich ausschließllich gesund ernähre baue ich Muskeln auf, bzw. halte diese.

Abnehmen, also Körperfettanteil senken schaffe ich nur durch Ausdauertraining (joggen) mindestes 2x die Woche, und mindestens 1 Stunde! pro Lauf
Wichtig dabei: langsam laufen. Dann verbrennt der Körper Energie aus den Fettzellen. Bei zu schnellen Lauf ist eine schnelle und hohe Energiezufuhr nötig, die aus den Fettzellen nicht schnell genug beritgestellt werden kann. Der Körper holt sich das dann aus Muskeln, was zum Abbau dieser führt (ausgemergelte Marthonläufer kennt ja jeder)

Das Jogging kann auch durch Radfahren oder so ersetzt werden. Ich habe einen KFA von 13,7 , bei 1,84m größe und 77 kg Gewicht
Das schwankt natürlich. Wenn ich wie jetzt 3 wochen nicht laufe, steigt dieser auch wieder.

Ganz Wichtig:

Man hat keine Einfluß darauf wo der Körper Fett abbaut! Bauchtraining stärkt die Bauchmuskeln, heißt aber nicht das dann auch nur am Bauch Fett abgebaut wird!

@Schnuckelche

falls das hier nicht erwünscht ist., schreib mir kurz ne PN, dann nehm ich das wieder raus, ist ja dein thema

Gruß

helli

Hellraise,

Du darfst gerne schreiben, ich wünsche es mir sogar :)

Dennoch muss ich Dir sagen, dass Deine Aussage vollkommen überholte Ansichten wiedergibt und nicht zutreffend sind. Ich erkläre später, ich muss jetzt los, gerne wo die Fehler liegen und brösel das auf. Daher finde ich das super, dass Du das geschrieben hast, denn das sind gängige falsche Vorstellungen.

So also nun zu Deinem Beitrag Hellraiser. Teilweise muss ich nun folgenden Ausführungen vorgreifen, aber das macht nichts.

Und nochmal: ich verstehe dieses Thema hier, wie jedes andere auch als Austausch. Ich will hier meine Sichtweisen darstellen, anderen Helfen und vielleicht auch selbst Neues lernen und neue Anregungen bekommen.
Deine Höflichkeit allerdings gereicht Dir zur Ehre :-)

Hier muss ich erst einmal nachfragen: setzt Du abnehmen allein mit Reduzierung des Körpergewichts gleich, oder der des Körperfettanteils.
Das ist ein wichtiger Punkt. Wer Muskeln zulegt wird schwerer, selbst wenn der Körperfettanteil (KFA) runter geht. Muskeln sind nunmal schwerer als Fett. Aber:
Wegen dieser Aussage glaube ich, dass Du das genau so verstehst KFA runter bekommen. Wenn Du nur Krafttraining machst und nicht abnimmst, dann kann das an Deiner Energiebilanz liegen (Du verbrennst nicht genug) weil Dein Defizit nicht hoch genug ist. Und auch bei "nur" Krafttraining kann natürlich auch Muskelmasse abgebaut werden. Was bei Deinem KFA durchaus der Fall sein kann. Hat jemand aber einen KFA über 20% wird er auf jeden Fall mit Krafttraining abnehmen, wenn er ein moderates Kaloriendefizit einplant.

Hier wird es nun wirklich spannend :)
Was stimmt ist, was Du zur Energiebereitstellung und der Intensitätsbelastung schreibst. Jedoch ist das für das Abnehmen zweitrangig und ohne Bedeutung.
Cardiotraining (Ausdauer) sollte meiner Meinung nach als HIIT durchgeführt werden. Also als hochintensives Intervalltraining. Aus unterschiedlichen Gründen, aber auch wegen des katabolen und anabolen Zustandes im Körper. Dazu später etwas mehr :fg:
Der sogenannte Fettverbrennungspuls ist irrelevant. Aber bevor ich mich hier wundtippel gebe ich Dir einen erstklassigen Link: Dr. Moosburger - einfach nur richtig
Am besten auch seine anderen Veröffentlichungen lesen, das ist alles wirklich zutreffend. Ich habe bei ihm bislang noch keinen Fehler gefunden.

Absolut! Wenn Bauchmuskeln vorhanden sind, dann ist es eine Frage des KFA, ob man diese auch wirklich sieht. :D

LG Schnuckel

Schnuckelche was hälst du davon:
Kraftausdauertag:
10x50m und 4x200m Sprints.
Zwischen jedem der Sprints:

10 Klimmzüge
10 Kurzhantel Swings
10 Klatsch Liegestütze
10 Kniesprünge (Anziehen der Knie während des Sprungs)

Würde dann so Aussehen
Mo: Maximalkraft
Di: Kraftausdauer
Mi: Maximalkraft
Do: Kraftausdauer
Fr: frei
Sa Maximalkraft
So Kraftausdauer

Also ich fürchte damit wirst Du Dir das zentrale Nervensystem auf Dauer extrem überlasten. Wenn Du Sprints volles Rohr durchziehst, und nur dann bringen sie was, kannst Du Klimmzüge und so einen Kram nicht mal im Traum machen.

Die Sprintanzahl ist auch nicht zu realisieren. Am effektivsten sind Sprints, wenn man sie auf Zeit macht. Es geht nicht um die Strecke, sondern die zeitliche Belastung, um im Körper Reaktionen auf den Trainingsreiz hervor zu rufen. Wenn man in der Lage ist bspw. 8 x 1 min zu sprinten, dann hat man ein Niveau eines absoluten Topathleten.
Je nach Pausengestaltung zwischen den Sprints reizt man den Körper auf unterschiedliche Weise.

Wenn Du einzelne Bereiche trainieren willst, dann solltest Du Dir eine Periodisierung anfertigen und Dein Training über einen längeren Zeitraum durchplanen.

Ja, ich setze abnehmen mit Senkung des KFA gleich. Sorry war etwas missverständlich ausgedrückt.
mein Problme liegt darin das ich bei ca. 90min Krafttraining meinen KFA damals 15,7 definitiv nicht senken konnte:urgs:
Bin angefangen zu joggen und habe ca. 30min sehr intensiv (schnell) gelaufen. Auch hier ergab sich nur sehr zögerlich eine Senkung. Nun bin ich seit letzten Sommer auf die von mir beschriebene Methode umgestiegen, und konnte meinen KFA auf 13,7 senken. (am Bauch muss noch mehr Fett weg, das Sixpack versinkt im Fett :weinen::weinen:)

Somit scheint diese Methode bei mir zu funzen, werde aber mal ab Sommer wieder umstellen. Mein Problem ist folgendes: Ich möchte eigentlich etwas mehr Gewicht zunehmen. War früher auf 80kg und bin jetzt durch intensiven Sport auf 77kg:schimpf: Möchte aber gerne auf 85kg kommen (Muskel, versteht sich) Trotz zusatznahrung (1x täglich Eiweiß + 1x täglich weight gainer) seit ca. 6 Wochen passiert nichts. Eine weitere Gweichtsabnahme konnte ich nur durch Einstellen des Joggings erreichen, was aber die schön def. Muskeln durch steigenden KFA zunichte macht.

hast Du Tips?

PS. Ich bin 43 also der Körper reagiert sicher nicht mehr so flexibel wie bei einem 20jährigen.

Danke und Gruß
Helli

Hmm,

also 13,7% ist schon mal recht gut. Ich gehe aber auch davon aus, dass Du das mit ner normalen KF-Waage misst. Ist nicht weiter schlimm. Masse legst Du nur zu, wenn Du ein leichtes Kalorien+ hast. Dass Du keinen Zuwachs hast kann daran liegen, aber auch viele andere Ursachen haben.
Du solltest auf Deine Magermasse bezogen mind. 1,4g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumieren. Trinken nicht vergessen, für die Nieren!

Bei Deinem Alter kann es aber auch an einem Hormonmangel von Testosteron liegen. Das kann man messen lassen, beim Doc. Jedenfalls sollte der Körper immer genug Eiweiß, Zink und Vit B6 zur Verfügung gestellt bekommen. Denn das sind die Bausteine mit denen der Körper Testosteron herstellt. Hat es da einen Mangel, dann stimmt der Hormonhaushalt auch nicht mehr so ganz.

Die Trainingsmethode kann auch eine Ursache sein... wie gesagt viele Möglichkeiten und Ursachen.

was? ich kann f** wie ein Stier:fg:

ne mal im Ernst. Werde das mal testen lassen. Habe aber durch Training insgesamt zugelegt (ganz früher vor Sport 67kg!)
Hatte immer große Probleme zuzulegen. Die Gene vielleicht?

Danke erstmal :)

Frage nochmal

also pro kg Körpergewicht 1,4g Eiweiß pro Tag?

Wo bekomme ich Vitamin B6 und Zink her? Das mit dem Trinken hat Edy mir schon gesagt. mein Urin war nach der Einahme von zusätzlichem Eiweiß (vom Arzt empfohlen) fast Orange. Jetzt nach dem vielen Wasser trinken ist es wieder i.O.