Schnuckelche

Hallo,

da abspecken immer wieder ein Thema ist, und es da sicherlich unterschiedliche Ansätze dazu gibt, ist es vielleicht einmal interessant einige tatsächliche Erkenntnisse zusammen zu tragen bzw. konkrete Fragen zusammen zu fassen und zu besprechen.

Da ich so meine eigenen Vorstellungen zu manchen Dingen habe, macht es wohl auch am meisten Sinn, das in einem entsprechenden Thema zu sammeln

Abspecken:
Vorspiel
Eine Erkenntnis vorneweg... es geht nicht mit einer der "klassischen" Diäten. Vergesst jede Diät aus irgendwelchen Blättchen. Ja, es gibt Dinge die mal eine gewisse Zeit funktionieren, die aber eure Gesundheit einfach auf brutalste Art und Weise ignorieren.
Abnehmen und Fettabbau ist ein riesen Geschäft, das ist auch der Grund warum ein gewisses Schönheitsideal in den Industrienationen propagiert wird.
Aber es macht nun auch keinen Sinn sich aus Trotz gegenüber dieser Maschinerie auf die "ich bleib lieber dick" Schiene zurück zu ziehen, wenn man sich eigentlich damit unwohl fühlt und ein echtes Abspecken wegen der tiefen inneren Schwäche verteufelt.

Es geht also nicht alleine darum schlank zu sein und abzunehmen, sondern es geht um die eigene Gesundheit. Und was auch immer ihr euch einredet: Übergewicht ist scheiß ungesund. Bauchfett ist dabei übrigens Krebs eher zugeneigt als Pofett, was gesunde "Hormone" produzieren kann... aber das steht auf einem anderen Blatt.
Und mit der richtigen Ernährung nimmt man nicht nur gut ab, sondern auch noch bei bester Gesundheit.

Nun muss man sich aber einer harten Erkenntnis stellen. Abspecken auf gesunde Art und Weise geht nur über Training und Ernährung. Wenn man nun weder recht sportlich ist, noch sich beim Essen disziplinieren kann, dann sollte man sich intensive Gedanken machen ob man das wirklich durchziehen kann, gleich Beides zu regulieren. Das ist psychisch sehr belastend. Und wenn man nun mit 30, obwohl man nie groß Sport gemacht hat auf einmal damit anfangen will, dann wird man mit dem körperlichen Belastungen und Schmerzen, die man dazu braucht. Nicht wirklich klar kommen.
Ich sage daher: es ist leichter erst einmal ein wenig anders zu essen und zunächst sportliche Grundlagen zu legen. Das ist eine sehr individuelle Angelegenheit, wie der Sporteinstieg aussehen soll. Die Ernährung aber ist für alle relativ "gleich".

Ich bin auch davon überzeugt, dass jeder so aussehen darf wie er will, wie er wirklich will, und nicht wie er sich selbst einredet zufrieden zu sein. Ich behaupte, dass im Grunde jeder Mensch zumindest eine normale Figur haben will, also einen akzeptablen Körperfettanteil (KFA) mit dem man klar kommt. Und wer normal ist, aber lieber eben noch schlanker sein will, der darf das auch sein und werden. Ob das nun in die Richtung Magersucht geht ist ein ganz anderes Thema. Ich rede hier aber von einem niedrigen Körperfettanteil und einem trainierten Körper, dem man die Fitness ansieht, was bei Magersucht definitiv nicht der Fall ist.


Also will ich nun Abnehmen, muss ich mir erst einmal deutlich vor Augen führen was die Fakten sagen. Ich muss meine gesundheitlichen Probleme abklären, evtl einen Sportcheck beim Arzt machen lassen (Lungenfunktion, EKG) und dementsprechend den Sport planen. Am Anfang ist es auch erstmal fast egal was ihr macht, der Körper wird reagieren.
Habe ich starkes Übergewicht, was mir optisch nicht gefällt, dann muss ich mir aber im Klaren darüber sein, dass mein Körper zwar schlank sein kann und mein Gewicht "gesund" ist, ich aber hängende Haut, hängende Brüste und noch ganz andere hässliche Hautfalten haben werde. Sorry, aber das ist die Wahrheit und diese "Haut" habt ihr euch selbst zuzuschreiben. Aber man kann da ja korrigieren, wenn man will. Nur man soll sich dann eben nicht beschweren. Ich halte es aber im Zuge der Gesundheit für elementar, trotz dieser Konsequenz abzuspecken.
Ihr müsst euch absolut darüber im Klaren sein, dass es hart ist, viel Disziplin erfordert und ihr körperliche Schmerzen haben werden, denn ohne die geht es auch nicht.
Erst wenn ihr euch damit wirklich auseinander gesetzt habt und den Schritt gehen wollt kann das auch funktionieren. Sonst brecht ihr in 3 Wochen ab und findet allerhand Ausreden... der Job, die Kinder, der Haushalt, das kranke Haustier und was es nicht alles gibt. Es sind Ausreden, nichts weiter. Millionen Menschen haben Alltagsbelastungen und bekommen es dennoch hin, warum könnte das wohl sein?

Und nun müsst ihr die Tatsache einfach akzeptieren, dass die Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden und schlanken Körper ist. Die Ernährung kann übrigens auch darüber entscheiden ob ihr Krebs bekommt oder nicht, schon das wäre für mich Grund genug.

Eine sinnvolle Grunderkenntnis ist, dass es auf eine Kalorienbilanz ankommt. Wie man die berechnet und herausfindet später etwas mehr. Aber eine Kalorie ist eben nicht gleich eine Kalorie. Denn je nachdem woher diese Kalorie kommt wird der Körper aufgrund der Makronährstoffgehalts des Lebensmittels reagieren.
Es ist beispielsweise wissenschaflich belegt, dass der Stoffwechsel bei schlanken Menschen nach dem Verzehr von Fett heraufgefahren wird. Das heißt aufgrund einer thermogenen Wirkung der Nahrung, dass bei gleicher Menge Kalorie, bspw. 400 kcal, der schlanke Mensch daraufhin 125 kcal verbrennt und ein übergewichtiger Mensch lediglich 110 kcal. Ziemlich gemein eigentlich, aber eben eine Tatsache. Diese Werte die der Mensch verbrennt steigen übrigens an, wenn man Protein zu sich nimmt, denn Protein hat die doppelte thermogene Wirkung (John M. Berardi).
Es gibt auch Studien die US-Amerikaner und Chinesen vergleichen. Der Chinese nimmt tatsächlich mehr Kalorien zu sich als der Ami, dennoch ist der Chinese in der Regel schlanker, das hat seine Gründe.

Eine Fettabbauende Ernährung sollte also auf proteinreicher Kost basieren.


Das erstmal als Vorgeplänkel, das noch nicht ganz fertig ist

hoefti

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Rafinha

Kommt da noch was?wenn ja ist dein kommender ernährungsguide auch zum muskelaufbau geeignet?

Schnuckelche

Ja, da kommt immer wieder was, darf auch gerne diskutiert werden. Aufbau gehört auch dazu, aber jetzt erst mal Abspecken, ist hier einfach "gewünschter"

Hellbound

Find ich gut!

Aber ist es nicht von Vorteil vorhandenes Fett "direkt" durch Muskeln zu "ersetzen", d.h. parallel zum Abnehmen mit Muskelaufbau zu beginnen? Da kann man so mancher hängenden Hautfalte vorbeugen.

Rafinha

muskeln sind v.a. der beste fettkiller

Schnuckelche

Das ist so eine alte Gretchen-Frage. Ich persönlich sehe das so, dass man mit Sport und Krafttraining anfangen sollte und da man untrainiert ist, wird der Körper selbst in einer Diät mit Wachstum der Muskulatur reagieren.

Aber die Formulierung finde ich eben so leicht irreführend. Es gibt ja wirklich Menschen, die denken, dass man Fett durch Muskeln ersetzen kann, was freilich nicht stimmt, und ja, ich gehe davon aus, dass Du das weißt. Ich wollt nur vorsorglich nochmal explizit diesen Hinweis geben.

Hellbound

Die Meinung teile ich auch. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man während einer Diät, wenn zusätzlich kein Sport/Muskeltraining gemacht wird, erheblich an Muskelmasse verliert. Der Körper reagiert mit hängender und schlaffer Haut.

Deshalb empfinde ich es persönlich als sinnvoller, wenn eine Diät langfristig angelegt ist, als diese "In 6 Wochen zum Traumkörper verarsche". Dem Bindegewebe wird somit auch die nötige Zeit gegeben sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Klar ist, dass bei übermäßigen Übergewicht Hautlappen/falten nicht vermieden werden können, aber man kann sie aber auf ein minimum reduzieren.

Danke, so meinte ich das auch, deshalb hab ich das Ersetzen auch in "" gesetzt.

Bin aber gespannt was du so für Ernährungstipps auf Lager hast, man lernt ja schließlich nie aus. Hab da nie wirklich darauf achten müssen, so lange ich noch aktiv Sport betrieben habe. Da konnte ich teilweise fressen wie ein Scheunendrescher!

Schnuckelche

Naja, wahrscheinlich ist es für Dich nichts Neues. Aber mal sehen, ich freu mich auch immer auf Feedback und Anregungen, ich gehe ja nicht davon aus, dass ich den absoluten Durchblick hätte - auch wenn man manchmal hier einen anderen Eindruck bekommt

Aber der Sport ist bei mir auch immens wichtig. Betreibe ich Sport kann ich sündigen und "nix" passiert. Aber wehe ich stell den Sport ein, dann wirds schnell problematisch!

Mal sehen, denk ich werd morgen nochmal was schreiben, oder nachher, wenn mir danach ist. Ich verdien hier ja kein Geld

Hellbound

Neu vielleicht nicht, aber neue Anregungen und andere Sichtweisen. Ich habe es bisher eher dem Gefühl nach gemacht und bin nicht wirklich systematisch oder wissenschaftlich an die Ernährung rangegangen. Wie gesagt, ich bin gespannt und werde auch mal "dumm" nachfragen, wenn mir was nicht einleuchtet.

Ich hab da so ein Hefezopfproblem, wenn ich trotz inaktivität die Ernährung so wie bisher beibehalte.

Du schreibst ja hier nicht, um Geld zu verdienen, sondern um gutes Karma für die Wolke im Himmel zu sammeln.
Wie gesagt, ich freu mich, wenn du nach und nach hier was schreibst, so wie es deine Zeit eben zulässt.

Schnuckelche

Zur Ernährung bin ich gerade dabei ein paar Sachen zu lesen und zu überprüfen, daher geh ich jetzt heute mal auf einen anderen Aspekt ein.

Welcher Sport soll es sein, und muss man Sport machen?

Wer abnehmen will hat sicherlich sportliche Vorlieben. Es gibt aber ganz klare und eindeutige Fakten, die man unbedingt beachten sollte.

Zunächst erstmal das hier:
Das gilt aber nur für eine Zeit von 4-6 Wochen. Dann muss man auf jeden Fall reagieren und etwas anders machen. 3x die Woche Sport ist übrigens Minimum.

Aber zunächst die Frage: muss ich denn überhaupt Sport machen?
Ja, absolut. Denn sonst vermeidet man den Angriff auf die Muskeln durch den Körper selbst nicht ausreichend. Eine Diät geht im wahrsten Sinne des Wortes an die Substanz. Nehme ich ein Kaloriendefizit zu mir. Baut der Körper Masse ab, um den Energiebedarf zu decken. Und das sowohl aus der Muskulatur als auch aus den Fettdepots.
Es gilt also diesen Abbau zu verhindern. Warum? Weil je mehr ich die Muskelmasse schone, der Grundumsatz erhöht ist. Muskeln brauchen mehr Energie als Fett. Ich muss also Sport machen!

Es gibt Studien die folgendes Belegen:
Macht man eine Diät ohne Sport, dann baut der Körper ca 70 Fett aber 30% Muskeln ab.
Macht man bei der Diät auch Ausdauersport dann verändert sich dieses Verhältnis auf 78% Fett und 22% Muskulatur.
Und nun eine Hammernachricht, wer hätte es gedacht: Macht man neben Ausdauer auch Krafttraining, dann verändert sich das Ganze doch tatsächlich auf 97% Fett und 3% Muskulatur... das ist also optimal.

Die Konsequenz ist: ich muss also im Optimalfall 3x die Woche Ausdauer machen und 3x die Woche Krafttraining. Krafttraining braucht übrigens gar nicht soo superviel Zeit, mit 45 Minuten kommt man da gut hin.

Also Diät + Ausdauertraining+Krafttraining ist der Königsweg!